Okuma Süresi: 4 Dakika, 24 Saniye
ANTİNUTRİENTLER NEDİR?
Antinutrientler veya “bitki toksinleri” sebzelerde, fasulyelerde ve tam tahıllarda bulunabilir ve demir, magnezyum, kalsiyum ve iyot gibi genel sağlık için önemli olan diğer besin maddelerinin emilimini engelleyebilir ve bozabilir. Antinutrient kavramını bu kadar karmaşık kılan şey, lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar gibi olumlu sağlık yararları da içeren gıdalarda bir arada bulunmalarıdır. Yani, antinutrient içeren tüm yiyecekleri çıkarırsak, birçok sağlıklı şeyi de kesmiş oluruz.
Birkaç ana antinutrient sınıfı vardır ve bunlar büyük ölçüde farklı bitki bazlı gıda gruplarında bulunur, bu çevrelerde antinutrientlerin riski hakkında çok fazla konuşma yapılıyor. Bu sınıflar ve bunların besin emilimi üzerindeki etkileri aşağıda belirtilmiştir.
LEKTİNLER;
Lektinler tüm bitkilerde bulunur, ancak baklagillerde (bezelye, mercimek, yer fıstığı ve soya fasulyesi gibi) ve tam tahıllarda daha fazla miktarda bulunur. Tüm antinutrientler arasında lektin en yakından incelenen (burada ve burada) olmuştur ve aynı zamanda en büyük zarar potansiyeline sahiptir. Bunun nedeni, lektinlerin bağırsağın asidik ortamında parçalanmaya direnmesi, bağırsak florasını olumsuz yönde etkilemesi ve uygun besin emilimini engellemesidir. Lektinler, sızdıran bağırsak, romatoid artrit, iltihaplı bağırsak hastalığı ve diğer otoimmün bozukluklar (burada ve burada) gibi durumlarla ilişkilendirilmiştir.
En yaygın olarak artan sindirim geçirgenliği veya “sızdıran bağırsak” ile ilişkili antinutrient, lektin adı verilen sınıftır. Lektinlerin bağırsağı kaplayan hücrelere bağlandığı ve bağırsak geçirgenliğini artırabileceği gösterilmiştir. Bu, toksinler, bakteriler ve antijenler gibi istenmeyen moleküllerin bağırsak zarını geçerek kan dolaşımına geçebileceği ve bir otoimmün tepkiye neden olabileceği anlamına gelir. Bu, lektinlerin romatoid artrit, lupus ve tip 1 diyabet gibi otoimmün hastalıklara ve ayrıca peptik ülserlere bağlanmasına yol açtı. (burada ve burada). Lektinler, sindirim sistemini kaplayan hücrelere bağlandığında, bağışıklık fonksiyonu ve sindirimde anahtar rol oynayan bağırsak florasının büyümesi ve hareketi üzerinde de bir etkiye sahip olabilirler. Yine de, gerçek bir tıbbi durum olarak sızdıran bağırsak varlığına dair daha fazla kanıta ihtiyacımız var, ancak eğer varsa, lektinlerin bazı insanlar için bir rol oynaması çok olasıdır.
OKSALAT;
Oksalatlar, esas olarak, pazı ve kara lahana gibi yapraklı yeşillikleri içeren ıspanak ailesinin üyelerinde bulunur. Oksalatlar kalsiyuma bağlanarak vücuttaki emilimini sınırlar.
Kalsiyum-oksalat böbrek taşlarına yatkın olanlar, fındık ve fındık ezmesi, ıspanak, pancar ve patates gibi oksalat içeren yiyecekleri alımını sınırlamalıdır. Bunun nedeni, gıdalardan ne kadar çok oksalat emilirse, idrarda o kadar çok oksalat bulunur ve bu da taş oluşumu riskini artırır. Ancak genel popülasyon için oksalatlar bir sorun olarak görünmüyor.
FİTAT;
Fitatlar kuru yemişlerde, tohumlarda ve tam tahıllarda bulunur ve demir, magnezyum, kalsiyum ve çinko minerallerinin emilimini sınırlayabilir.
GLUKOSİNATLAR;
Glukosinatlar, brokoli, brüksel lahanası, lahana, lahana ve karnabaharı içeren turpgil sebzelerinde bulunur. Bu yiyecekler, en önemlisi iyot olmak üzere önemli minerallerin alımını engelleyebilir.
TANENLER;
Günlük bir fincan çay veya kahvenizde bulunan tanenler, kanda oksijen taşımaktan sorumlu olan önemli bir besin olan demir emilimini azaltabilir derler fakat çay, kahve ve şarapta bulunan tanenler demir emilimini bozabilse de, uzun süreli çalışmaların çoğu, tanen tüketimiyle ilişkili demir durumunda önemli bir düşüş olduğunu göstermemektedir. Bunun nedeni, vücudun, tanenlerin beslenme önleyici etkilerini telafi etmeye adapte olması veya yaygın olarak tüketilen yiyecek ve içeceklerde bulunan tanen türlerinin, demir emilimini önemli ölçüde etkileyecek kadar yüksek miktarlarda bulunmaması olabilir. Tanenlerin antioksidan aktivitesi ve demir bulunabilirliği açısından nispeten düşük risk nedeniyle, bunlar büyük bir endişe kaynağı değildir.
SAPONİNLER;
Saponinler esas olarak baklagillerde bulunur ve ismini sabun benzeri yapılarından alır, bu da saponinlerin hem yağlara hem de proteinlere bağlanmasını sağlar. Saponinlerin besinlerin biyoyararlanımını azalttığı ve enzimin proteini sindirme kabiliyetini azalttığı gösterilmiştir.
ANTİNUTRİENTLER NASIL DEVRE DIŞI BIRAKILIR?
ISLATMA VE BAHARAT
Kabuklu yemişleri, tohumları ve tahılları yemeden önce ıslatmak veya filizlendirmek, fitat seviyelerini düşürür ve genel sindirilebilirliklerini iyileştirir. Pişirme veya pişirme işleminde kullanmadan önce kuruyemişleri ve tohumları ıslatmayı deneyin.
KAYNATMAK
Araştırmalar, fasulyeleri ıslatmanın ve kaynatmanın lektinlerin hepsini olmasa da çoğunu ortadan kaldırdığını göstermiştir. Karnabahar ve Brüksel lahanası gibi sebzelerin pişirilmesi de oksalat ve glukozinolat seviyelerini önemli ölçüde düşürdü. Çiğ yerine daha fazla pişmiş turpgillerden sebze ve yeşillik yemeyi deneyin.
FERMANTASYON
Fermantasyon, antinutrient seviyelerini düşürmenin başka bir yoludur. Fermantasyon işlemi sırasında antinutrientleri parçalayan ve gıdaların sindirimini kolaylaştıran enzimler salınır. Örneğin, lahanayı lahana turşusuna, mayalı çeşitler yerine ekşi mayalı ekmek yemek antinutrient seviyelerini azaltabilir.
Sözün özü; antinutrient içeren gıdalardan, lif, vitaminler ve antioksidanlar gibi genel sağlık için faydalı olan ve hastalık riskinin azalmasına, sağlıklı bir sindirim sistemine ve dengeli beslenmeye katkıda bulunan besinler de içerdikleri için kaçınılmamalıdır. Ayrıca, bu antinutrientlerin çoğu, yemekten önce pişirilerek ve işlenerek çıkarılabilir, eğer diyetiniz öncelikle çiğ, bitki bazlı gıdalardan oluşmadıkça, diyetinizdeki antinutrient seviyeleri nispeten düşük olacaktır. Demek istediğim, kaçımız çiğ fasulye yiyoruz? Antinutrientler korkulacak bir şey değildir. Antinutrient içeren gıdaların artıları, çoğu sağlıklı popülasyondaki eksilerden çok daha ağır basmaktadır.
KAYNAKLAR
Do dietary lectins cause disease? (1999 nisan 17)
Reaction of Lectin-Specific Antibody with Human Tissue: Possible Contributions to Autoimmunity (2020 şubat 11)
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/
Antinutritional factors in plant foods: Potential health benefits and adverse effects (2014 haziran 20)
https://www.aocs.org/stay-informed/inform-magazine/featured-articles/understanding-pulse-anti-nutrientsjanuary-2020?SSO=True
The Impact of Tannin Consumption on Iron Bioavailability and Status: A Narrative Review (2017 ocak 19)
