Okuma Süresi: 3 Dakika, 22 Saniye
Regl döneminiz boyunca kilo almanın yaygın nedenlerine, ne kadarının normal olduğuna ve bu etkileri ayın o döneminde nasıl en aza indirebileceğinize bir göz atalım.
BU DÖNEMDE KİLO ALIMI NORMAL Mİ?
Regl döneminiz boyunca kilo almanın % 100 normal olduğunu söyleyerek başlamak istiyorum. Aslında, ayın zamanı olsun veya olmasın, kilonuzun günlük olarak dalgalanması da son derece normaldir.
Herkes farklı olsa da ortalama olarak çoğu insan, adet dönemleri boyunca yaklaşık 1.5-2.5 kg kilo alır ve bu, adetiniz başladıktan birkaç gün sonra kaybolması gerekir. Bunun nedeni, adet döneminiz boyunca gerçekten herhangi bir vücut yağı alma olasılığınızın düşük (yeme ve aktivite seviyenizde ciddi değişiklikler yaşamadığınız varsayılarak) olmasıdır. Bunun yerine, geçici kilo alımı, sizi şişkin ve rahatsız hissetmenize neden olabilecek doğal hormonal dalgalanmalara atfedilir.
İşte adet döngüsünün dört evresinde neler olup bittiğinin kısa bir özeti.
- Menstruasyon: hamileliğin yokluğunda uterus zarının dökülmesini içerir
- Foliküler aşama: bu aşama menstrüasyonla çakışır ve yumurtalıkların yumurtlama için bir yumurta hazırlamaya başlamasını tetikler.
- Yumurtlama: yumurta yumurtalıktan salınır ve döllenmeye hazırdır.
- Luteal faz: Bir yumurta döllenmemişse, bu aşama korpus luteumun bozulmasını başlatır ve menstrüasyon sırasında uterus zarının dökülmesine hazırlanır.
Kilo alımı söz konusu olduğunda, özellikle hormonal oyuncular progesteron ve östrojendir. Bu iki hormon en çok luteal ve foliküler fazda dalgalanır, bu da en rahatsız hissettiğimiz dönemdir.
ADET SIRASINDA KİLO ALMANIN EN YAYGIN NEDENLERİ
Su Değişimleri: Su tutma, menstrüasyonun en yaygın semptomlarından biridir ve adet gören bireylerin% 92’sini etkiler. Aslında, su tutma 1-2 kg’a kadar ağırlık dalgalanmalarına neden olabilir. Bunun nedeni, progesteron ve östrojenin sıvı düzenlemesinde yer almasıdır. Sonuç olarak luteal ve foliküler fazdaki hormonal dalgalanmalar vücut dokularımızın daha fazla su biriktirmesine neden olur. Bu göğüslerde, midede, yüzde, eller ve ayaklarda şişkinliğe neden olur.
Su tutmanın toplam ağırlık üzerinde önemli bir etkisi yoktur. Bu nedenle, yaşadığınız herhangi bir su tutma veya şişmenin, regl döneminizin ilk günlerinde muhtemelen daha yoğun olacağını, ancak daha sonra hızla azalması gerektiğini unutmayın.
Sindirim Problemleri: Progesteron sindirim oranını yavaşlatır ve bu da sizi biraz kabızlık hissetmenize neden olabilir. Adet döneminiz boyunca kabızlık hissetmek, adet gören kişiler arasında çok yaygındır; 2014 yılında yapılan bir anket, katılımcıların% 73’ünün adet dönemlerinden önce ve sırasında gaz ve kabızlık gibi GI semptomları yaşadığını bildirmiştir.
İştah Artması: Regl döneminize giden günlerde normalden daha fazla aç hissetme eğilimindeyseniz, endişelenmeyin. Bunun aslında bilimsel bir açıklaması var. Progesteron bir iştah uyarıcıdır, bu da progesteronun zirve yaptığı dönemin hemen öncesinde (diğer bir deyişle luteal faz) açlık artışı yaşayabileceğiniz anlamına gelir.
Öte yandan, östrojen iştahı bastırır, bu da temel açlık seviyelerinizin adet başladıktan birkaç gün sonra normale dönmesi ve östrojen seviyelerinin artmaya başlaması (foliküler faz) anlamına gelir.
BU DÖNEMDE KİLO ALIMINI NASIL ENGELLEYEBİLİRİM?
SU İÇ: Regl döneminizin ilk günlerinde daha fazla su içmek ve susuz kalmamak sadece su tutmayı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda kabızlığı da hafifletmeye yardımcı olur.
TUZU AZALT: Artan tuz alımı, halihazırda var olan su tutulmasını kolaylıkla şiddetlendirebilir. Bunun nedeni, tuzdaki sodyumun vücuttaki suya bağlanmasıdır – bu, artan tuz alımının su tutma oranının artmasına neden olduğu anlamına gelir.
MAGNEZYUMU ARTIR: Bir çalışma, 250 mg magnezyum almanın su tutma ve şişkinliği azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu. Genel olarak, diyet lifi içeren çoğu gıda ayrıca magnezyum içerir. En bol magnezyum kaynakları arasında fındık, tohumlar, yapraklı yeşillikler ve tam tahıllar bulunur.
HAREKET ET: Hafif bir yürüyüş veya hafif bir esneme sıvı birikimini azaltmaya ve kabızlık semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olur. Regl döneminiz boyunca nazik hareket etmenin bonus bir özelliği de, endorfin salınımı ağrılı krampları hafifletmeye yardımcı olmasıdır.
Bu dönemde küçük miktarda kilo almak tamamen normal ve geçicidir. Nihayetinde hormonlarımız işlerini yapacak ve onlara izin vermekten başka seçeneğimiz yok. Ancak, dalgalanan hormonlarımızın rahatsız edici yan etkilerini tamamen önlemek için gerçekten hiçbir şey yapamasak da, basit yaşam tarzı değişiklikleri yoluyla geçici su tutma ve kabızlıktan kaynaklanan rahatsızlığı gidermeye yardımcı olabiliriz.
KAYNAKLAR
Body weight changes during the menstrual cycle among university students in Ahvaz, Iran(2014)
Effects of Magnesium and Vitamin B6 on the Severity of Premenstrual Syndrome Symptoms (2012)
Just add water (2008 Jun; 19 (6): 1041-3)
Sex hormones, appetite and eating behavior in women (2012 Mar; 71 (3): 248-56)
Gastrointestinal symptoms before and during menses in healthy women (2014)
